دهان، دندان ها، و لثه های شما بیشتر از چیزی برای خوردن هستند. آنها برای جویدن و بلعیدن ضروری هستند- نخستین گام برای فرایند هضم. دهان شما نقطه اولیه تماس بدن شما با مواد مغذی مصرفی است. بنابرین آنچه شما داخل دهان خود قرار می دهید، نه تنها روی سلامت عمومی شما تأثیر می گذارد، بلکه دندان ها و لثه های شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. در حققیت، اگر مواد مغذی به اندازه کافی به بدن شما نرسد، نخستین علائم ابتدا داخل دهان شما نمایش داده می شوند.
در این مقاله قصد داریم به بیان نکاتی بپردازیم که چگونه آنچه می خورید می توانند سلامت دهان شما را تحت تأثیر قرار دهند.
توصیه های تغذیه ای برای سلامت دهان
نیازهای غذایی و کالری فردی شما به سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، و دیگر عوامل سلامتی بستگی دارد، اما یک رژیم غذایی متعادل و سالم باید داشته باشید:
- میوه ها و سبزیجات. ترکیب این دو باید نیمی از بشقاب شما را در هر وعده غذایی تشکیل دهند.
- دانه ها. حداقل نیمی از دانه هایی که شما می خورید باید دانه کامل باشند، مانند بلغور جو دو سر، نان کامل، و برنج قهوه ای.
- لبنیات. اغلب مواد غذایی لبنی کم چرب یا فاقد چربی بخورید.
- پروتئین. از پروتئین های لاغر مانند گوشت گاو بدون چربی، مرغ بدون پوست، و ماهی استفاده کنید. پروتئین های انتخابی خود را تغییر دهید و تخم مرغ، حبوبات، نخود فرنگی و لوبیا را در وعده های غذایی خود بگنجانید. در هفته حداقل هشت اونس غذای دریایی بخورید.
برای سالم بودن، علاوه بر رژیم غذایی، مهم است فعالیت بدنی نیز داشته باشید. افراد بزرگسال باید در طول هفته حداقل دو ساعت و نیم فعالیت بدنی متوسط داشته باشند.
رژیم غذایی و پوسیدگی دندان ها
غذاهایی که می خورید و نوشیدنی هایی که می نوشید، بسته به موارد زیر، می توانند تأثیر مستقیم روی بروز و پیشرفت پوسیدگی دندان ها داشته باشند:
- شکل غذا- خواه مایع باشد، یا جامد، چسبناک باشد یا حل شدن آن آهسته باشد تفاوت ایجاد می کند.
- این که چند وقت یک مرتبه غذاها و نوشیدنی های حاوی قند مصرف می کنید و اینکه چند وقت یک مرتبه غذاها و نوشیدنی های اسیدی مصرف می کنید.
- ترکیب غذایی مواد مغذی.
- ترکیب مواد غذایی که می خورید و ترتیبی که آنها را می خورید.
- شرایط پزشکی که دارید، مانند رفلاکس اسید معده و اختلالات خوردن، که می توانند خطر بروز پوسیدگی و تضعیف دندان ها را افزایش دهند.
چگونه میان وعده سلامت دندان را تحت تأثیر قرار می دهند؟
برای سلامت دندان ها، توصیه می شود افراد خوردنی ها و نوشیدنی های میان وعده را محدود کنید. البته، گاهی اوقات خوردن بین وعده های اجتناب ناپذیر است. متأسفانه اکثر افراد خوراکی هایی مانند شیرینی ها و چیپس ها را برای میان وعده انتخاب می کنند؛ غذاهایی که با ایجاد پوسیدگی دندان ها به آنها آسیب می رسانند. اگر میان وعده می خورید، گزینه های مقوی را انتخاب کنید- مانند پنیر، ماست، میوه ها، سبزیجات، یا آجیل ها- که برای سلامت کلی شما و سلامت دندان های شما مفید باشند.
سعی کنید مدام در حال خوردن و نوشیدن نباشید. دهان شما برای پردازش آنچه در آن قرار می دهید نیاز به استراحت دارد. فاصله بین وعده های غذایی و نوشیدنی ها باید حداقل به مدت 2 ساعت باشد تا خطر پوسیدگی دندان ها کاهش پیدا کند. دهان شما در طول وعده های غذایی بزاق بیشتری تولید می کندکه می تواند به شستشوی ذرات غذا کمک کند. در مقایسه با وعده های غذایی، خوردن مداوم میان وعده ها، بخصوص با انتخاب میان وعده هایی که برای دندان های شما مضر هستند، ذرات زیادی داخل دهان و بین دندان های شما باقی می مانند.
آیا می دانسته اید که برخی غذاها می توانند شما را در معرض خطر پوسیدگی های دندانی و دیگر مشکلات سلامتی قرار دهند؟
خوراکی هایی که به سلامت دندان آسیب می زنند
خوراکی های حاوی کالری خالی (بخصوص آبنبات های سفت یا چسبناک مانند آب نبات چوبی، آبنبات های نعنایی، تافی ها، و کارامل ها)، شیرینی هایی مانند کلوچه، کیک، و بیسکوییت، و خوراکی های میان وعده مانند چیپس ها از جمله علل بروز نگرانی های دندانی هستند، نه تنها به این دلیل که آنها هیچ ارزش غذایی ندارند، بلکه به دلیل مقدار قندی که دارند و نوع آن که می تواند به دندان بچسبد. باکتری های داخل دهان شما از این قندها تغذیه می کنند و اسید آزاد می کنند، و این همان چیزی است که موجب بروز پوسیدگی دندان ها می شود.
نوشیدنی های حاوی قند- نوشابه، آبمیوه، لیموناد، و قهوه یا چای شیرین شده- بویژه مضر هستند زیرا جرعه جرعه نوشیدن آنها می تواند موجب تماس مداوم قند با دندان ها شود، که موجب بروز پوسیدگی دندان ها می شود.
خوراکی های مقوی و اسیدی مانند گوجه ها و مرکبات می توانند تأثیرات اسیدی روی مینای دندان ها داشته باشند، بنابراین، آنها را به عنوان بخشی از وعده غذایی بخورید نه به تنهایی. میوه های خشک، شامل کشمش، نیز گزینه های خوبی برای رژیم غذایی سالم هستند، اما از آنجا که آنها چسبناک هستند به دندان ها می چسبند، اسیدهای پلاک که آنها تولید می کنند مدتها پس از توقف خوردن آنها به آسیب رساندن به دندان ها ادامه می دهند. در عوض به دنبال تکه های میوه های تازه باشید.
نوشیدنی هایی که باعث لکه دار شدن دندان می شوند
نوشیدنی های خاصی مانند قهوه، چای، و شراب قرمز می توانند موجب ایجاد لکه روی دندان ها شوند. علت این است که آنها حاوی رنگدانه های رنگی به نام کروموژن هستند، که به مینای دندان ها می چسبند و موجب ایجاد لکه روی آنها می شوند. البته به این معنا نیست که شما هرگز نمی توانید از یک فنجان قهوه صبحگاهی یا یک لیوان شراب با شام خود لذت نبرید- تنها کافی است مقادری زیادی آب با آن بنوشید تا این ویژگی ایجاد لک روی دندان ها خنثی شود.
خوراکی های ضد التهاب را فراموش نکنید.
بر اساس تحقیقی که در سال 2017 در مجله تغذیه بالینی منتشر شد، یک رژیم غذایی ضد التهاب ارتباط مستقیم با لثه های سالم و از دست رفتن کمتر دندان ها دارد. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، خوراکی هایی خاصی مانند چربی های اشباع شده و غذاهای تصفیه شده در التهاب نقش دارند. در این تحقیق، شرکت کنندگان یک رژیم پیش التهاب را دنبال کردند، بویژه اگر رژیم غذایی آنها غنی از کربوهیدرات ها و چربی ترانس باشد، یا به طور کلی کالری زیادی دریافت می کنند.
چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
چربی های سالم یکی از اجزاء مهم رژیم ضد التهاب هستند که باعث ارتقاء سلامت دهان و دندان ها می شوند. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی انتخاب چربی هایی که برای قلب مفید هستند را توصیه می کند، مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد. محققان بر اهمیت گنجاندن این نوع اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی تأکید می کنند. اگر مطمئن نیستید چگونه چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید، با دندانپزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کلسیم کافی دریافت کنید.
افرادی که مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را دریافت می کنند کمتر در معرض بیماری لثه قرار می گیرند. بر اساس دفتر مکمل های غذایی، افراد بزرگسال بسته به سن باید روزانه حداقل 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم دریافت کنند.
میوه هایی که برای سلامت دندان ها مفید هستند.
پنیر، شیر، ماست ساده، توفو غنی شده با کلسیم، سبزیجات برگ دار و بادام، خوراکی هایی هستند که ممکن است به لطف مقادیر بالای کلسیم آنها و دیگر مواد مغذی که دارند می توانند برای سلامت دندان ها مفید باشند. خوراکی های غنی از پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، شیر و تخم مرغ بهترین منابع فسفر هستند. هر دوی این مواد معدنی با محافظت و بازسازی مجدد مینای دندان ها نقش حیاتی در سلامت دندان ها ایفا می کنند.
میوه ها و سبزیجات انتخاب های خوبی برای لبخند سالم هستند زیرا آنها سرشار از آب و فیبر هستند، که قندهایی که دارند را متعادل می کنند و به پاکسازی دندان ها کمک می کنند. این خوراکی ها بعلاوه به تحریک تولید بزاق کمک می کنند که اسیدهای مضر را با خود می برد و ذرات غذا را از روی دندان ها می شوید و به خنثی کردن اسیدها کمک می کند ، و از دندان ها در برابر پوسیدگی محافظت می کند. بعلاوه، بسیاری از آنها حاوی ویتامین C (که برای سلامت لثه ها و بهبود سریع زخم ها مهم است) و ویتامین A (ماده غذایی کلیدی دیگر برای ساخت مینای دندان ها) هستند.
آب بنوشید.
آب- بویژه حاوی فلوراید- نوشیدنی دوستدار دندان است. اگر احساس تشنگی دارید، یک لیوان آب بنوشید. آب ساده بهترین محافظ دندان ها است، بعلاوه مزایای خیلی زیاد دیگری که برای سلامتی دارد. نوشیدنی های دیگری که شیرین نشده اند نیز برای دندان ها بی خطر هستند، از جمله قهوه و چای شیرین نشده. اگر یک نوشیدنی شیرین میل می کنید، به دنبال آن یک لیوان آب بنوشید- این یکی از روش های معمول شستن قندها از داخل دهان است.
قند و سلامت دندان های شما
در نوامبر سال 2015، سازمان غذا و دارو به افراد بالای 3 سال توصیه کرد در روز بیشتر از 5/12 قاشق چایخوری (50 گرم) شکر افزوده (حدوداً همان مقداری که در یک قوطی نوشابه وجود دارد) مصرف نکنند. به گفته سازمان غذا و دارو، شکر نباید بیشتر از 10 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد.
باکتری های موجود در دهان شما از کربوهیدرات ها برای غذا استفاده می کنند بنابراین، وقتی مصرف شکر و دیگر منابع کربوهیدرات های ساده را که به راحتی قابل تخمیر هستند را کم می کنید، شما خطر بروز حفره های دندانی را کاهش می دهید. با خواندن برچسب روی مواد غذایی به منظور مشخص نمودن مقدار قند افزوده موجود در مواد غذایی، قندهای افزوده در رژیم غذایی خود را محدود کنید. از آنجا که مواد تشکیل دهنده بر اساس وزن، از بیشترین به کمترین، روی برچسب فهرست شده اند، اگر یکی از موارد زیر به عنوان یکی از چند ماده تشکیل دهنده نخست فهرست شده ایت، می توان متوجه شد آن خوراکی حاوی قند زیادی است. نکته دیگر برای مشخص نمودن منابع قند- لغاتی است که به “-ose” ختم می شوند که نشان دهنده ماده قندی است.
شکر، شکر قهوه ای، شکر نیشکر، پودر قند یا شکر شیرینی پزی، شکر تربینادو، شکر خام، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، شکر نیشکر متبلور، مالتوز، فروکتوز، سوکرز، گلوکز، دکسترین، آب نیشکر تبخیر شده، کنسانتره آبمیوه، عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، قند معکوس، شربت، شربت مالت، شربت افرا، شیره قند.
اصلی ترین منابع قند افزوده در رژیم و درصد آنها
- نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی 7/35%
- دسرهای بر پایه دانه ها (کیک، پای) 9/12%
- نوشیدنی های میوه 5/10%
- دسرهای بر پایه لبنیات (بستنی) 5/6%
- آبنبات 1/6%
- غلات آماده خوردن 8/3%
- شکر و عسل 5/3%
- چای (شیرین شده) 5/3%
- نان های مخمر 1/2%
- همه غذاهای دیگر 4/15%
چگونه جایگزین های شکر دندان های شما را تحت تأثیر قرار می دهد؟
ممکن است جایگزین های شکر ظاهر و مزه ای شبیه قند داشته باشند اما آنها باعث پوسیدگی و ایجاد اسید داخل دهان شما نمی شوند که می توانند به دندان های شما آسیب برسانند. انواع مختلف جایگزین های شکر وجود دارند، از جمله آسپارتام، اریتریتول، ساخارین، سوکرالوز، ایزومالت، سوربیتول، پتاسیم استول، سولفام، و مانیتول. ممکن است برخی از این نام ها را از لیست مواد تشکیل دهنده موجود روی بسته های غذایی تشخیص دهید، یا برخی از آنها را با نام تجاری خود (Sunett، Splenda، و Equal) بشناسید.
4 روش برای کاهش خطر پوسیدگی دندان ها
- برای زدودن قندها و ذرات غذا از روی دندان ها دو مرتبه در طول روز، هر بار به مدت دو دقیقه مسواک بزنید.
- میان وعده ها را محدود کنید.
- با انتخاب هوشمند مواد غذایی و نوشیدنی های خود، قند افزوده را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
- لبنیات، مقادری زیادی از میوه ها و سبزیجات، و آب را در رژیم غذایی خود بگنجانید، همه اینها در سلامت دندان های شما نقش مهمی ایفا می کنند.
آدامس فاقد قند بجوید. اگر نخوردن خوراکی های غیر چسبناک برای شما دشوار است، جویدن آدامس های فاقد قند را امتحان کنید. جویدن آدامس های فاقد قند پس از وعده های غذایی یا میان وعده ها خطر بروز پوسیدگی دندان ها را کاهش می دهد. زیرا جویدن آدامس تولید بزاق را تحریک می کند و ذرات باقی مانده داخل دهان که می توانند موجب پوسیدگی دندان ها شوند را با خود می برند. افزایش ترشح بزاق به کلسیم و فسفات داخل دهان می افزاید، که مینای دندان ها را قوی تر می کنند. علاوه بر این می توانید از مزیت خوشبو شدن دهان بهره مند شوید.